２種目でも３種目でも確実にこなす事が大切です。
| 筋トレ種目 | |
|---|---|
  |
腕
力こぶ部分の運動。 ひじの位置をあまり動かさず 上げ下げする事が ＰＯＩＮＴ。 ヒジを大きく動かしてしまうと 力こぶを十分に刺激できません。 |
  |
肩
肩全体の基本運動。 肩で持ち上げる意識で 反動を使わないのがＰＯＩＮＴ。 |
  |
二の腕
二の腕（プルプル部分）を 引き締める運動。 肩〜ヒジまでの部分を 動かさず ヒジを中心に重りを上げる。 力こぶは鍛えやすいが その裏は日常生活でも使う機会が 少なく、筋肉が弱まりやすい。 |
  |
肩 肩メインの運動 （力こぶも少し刺激できる） 下げた重りを鎖骨付近まで 持ち上げる。 |
  |
足（股関節） 足の内側を刺激できます。 前後と外は普段使いやすいですが、 内側が衰えやすいので 筋トレにてカバーしましょう！ 内モモの筋肉で引き寄せる感覚で。 |
  |
尻/足 足と尻の境目を！ 刺激を与えないと筋肉は退化します。 ふと空いた時間に このような動きが無意識に出来れば 理想です。 |
  |
二の腕 二の腕を鍛える方法。 腕を伸ばした状態から ヒジを曲げて体を下ろします。 写真のように椅子でも、 低い机を利用しても構いませんが 滑らないように注意！ |
  |
胸 胸を鍛える基本形の ベンチプレスです。 下げる時に息を吸い 上げる時に吐きましょう！ |
  |
胸 ベンチプレスに飽きたり 刺激を変えたい場合は ダンベルフライ。 腕を伸ばして ダンベルを上げた状態から 左右に腕を広げます。 広げた際にはひじは少し曲げてＯＫ （伸ばしたままだとヒジに悪い） |
  |
背中 ラットマシンを使うととっても簡単。 背中で引く感覚で。 下げる時に息を吸い 上げる時に吐きましょう！ |
  |
ウエスト/足 太もも刺激と ウエストを捻る刺激が出来る。 後ろに足を上げる際に 顔を後ろに向けても良い。 全身が伸びる感覚で気持ちが良い。 |
  |
足 重りを持ったスクワット。 下げすぎは膝に悪いので 下までしゃがむ必要はありません。 写真の位置まででも十分です。 |
|
二の腕 二の腕（プルプル部分）を 引き締める運動。 肩〜ヒジまでの部分を 動かさず ヒジを中心に重りを上げる。 力こぶは鍛えやすいが その裏は日常生活でも使う機会が 少なく、筋肉が弱まりやすい。 |
  |
二の腕２ 上の運動の左右同時バージョン。 左右の二の腕を同時に鍛えます。 ヒジを軸にして 二の腕で引き上げましょう！ |
  |
肩 肩こりに有効。 肩を斜め後ろに引き上げる感覚で やると効果的。 何も持たなくても 仕事の合間にやる事で 疲労も緩和されます。 |
  |
下腹部/足 下腹部が鍛えられる運動 足を手の位置まで上げます。 ※バランスボースを持ちながら でもＯＫ。 |
  |
肩 肩の位置まで重りを上げる運動。 買い物帰りや ゴミ出しの時におすすめ♪ |
  |
腰ほぐし 傘でも棒でもバットでもＯＫ！ 腰を曲げて左右に動かします。 座り仕事の方には オススメの腰ほぐしです。 |
  |
腹筋ノーマル 腹筋は膝を曲げるのが基本です。 （足を伸ばしてやるのは×） |
  |
負担アリ腹筋 通常の腹筋が物足りない場合は 負担を持ちながらも良いでしょう。 お腹にかかえてもよいですし 頭の後ろでもＯＫ。 |
  |
足 （モモの内側） 寝ながら股間節の内側を刺激する。 始めは慣れませんが、 それだけ使っていない証拠です。 続けるうちにバランスが 崩れにくくなります。 |
 |
足 （モモの外側） ＣＭ中などに 無意識に足の上げ下げ。 「運動する時間が無い！」 なんて言い訳はしないように♪ |
  |
腰ストレッチ 通常の背筋もよいですが、 やさしく伸ばしてあげる事も 良いでしょう。 始めはヒジをついて腰を伸ばし、 最後は手を伸ばして腰を伸ばします。 |