ダイエットレシピ

ダイエットの最終地点

低カロリーで満足♪手抜きだけど美味しいがイイですよね。
簡単低カロリーレシピと、使える食材を紹介します♪♪

ピリ辛もやし

有名な一風堂というラーメン屋にある
無料もやしを真似てみたものです。
あのもやしを家で食べれないものか？
と挑戦しました。

もやしのカロリーが低いので、油を摂っても大丈夫。
そして、唐辛子がエネルギーを代謝します。

材料・・・もやし、ニラ（無くてもＯＫ）
調味料・・ごま油、ラー油、醤油、豆板醤、
　　　　　　鶏がらの粉（又は中華ダシの粉など）
　　　　　　七味唐辛子、ニンニクチューブ

作り方・・調味料をボウルに入れ、かき混ぜて、
　　　　　　茹でたもやしを入れるだけ♪

ＰＯＩＮＴ
１）調味料はゴマ油が一番多め、
　ごま油＞ラー油＞醤油＞豆板醤
　＞鶏がら＞七味唐辛子＞ニンニクチューブ
　このような量の比率がおすすめです。
　(唐辛子を入れすぎないように注意）
２）もやしを茹でたらザルにあけて
　　しばらく水分を落とすのがコツ
３）完成後は冷蔵庫で冷やすとオイシイ！
　　すぐ食べると味が染みないので
　　時間を置いてから食べましょう！

自作コロッケ

「ダイエットは家族と別の物を作らないとならないから面倒！」なんて、
逃げ道を作ってはダメ♪
過程は同じでもどこかを変えてヘルシーにしてしまいましょう！！

今回はコロッケですが、
私のは左のオヤキ風のヘルシーコロッケ♪
家族は通常の揚げたコロッケです。

ヘルシー巨大ハンバーグ♪

ここまで巨大にする必要はありませんが（笑）、問題はハンバーグの中身です。

牛豚合挽きをタップリ使っては高カロリーのまま。
理想は鳥挽肉とパン粉を多めにするのです。
（鳥挽肉２：牛豚合挽き１）の割合。

もっとヘルシーにするならば、鳥と豆腐のハンバーグも良いでしょう！

また、ニンニクを多く入れたりクドイ味にしない事がポイント！
食べた後にジュースを飲みたくなるならば
それは痩せれない状態に体は傾いています。

白湯（パイタン）スープ♪

コンソメや和風だけでは飽きてしまうので
白湯系も使えます。

今回はスープではなく”雑炊”です。
チンゲン菜＋白菜＋水　に熱を加え
白湯の素と中華味、胡椒、塩で味付けます。

これだけでとっても美味しくヘルシ～な雑炊ができます。
チンゲン菜を入れるのがPOINTです♪

スパイシーウマささみ

スパイシーなササミ缶詰。

お酒を飲む人に仕えますね。
また、私はサラダに使ったりと重宝しています。

他の缶詰より美味しいのに
あんまり販売されていません。

見つけたら買い溜めがオススメ！

オトナも使える痩せ菓子

かっぱえびせんの子供用バージョン。
☆低カロリー☆カルシウムプラス☆塩分控えめ
今のおやつからこれに変えるだけで
ゼンゼン違いますョ。

クラコット

スーパーであればどこでも買えます♪
低カロリー高栄養！
鉄もカルシウムも摂取できます。

”塩分が少ないタイプ”も存在し、
とっても便利。

子供用お魚ポテト

子供用お菓子は、間食、夜食と大変重宝します。
一番は薄味ということ。
普段我々は濃い食事をしてるんだなぁ・・
と反省できます☆

100キロカロリー

コイケヤから発売されている、
100キロカロリー単位のスナック♪

ポテチを１袋当たり前に食べてしまう方に有効です。

肉なしすき焼き

その名の通り肉無しのスキヤキ★

ダイエットで有効な豆腐も、冷奴だけでは飽きて
しまいます。　時にはキムチと食べたり、
このように、すき焼き風にしたり変化をつけましょう！

ネギ、豆腐、白滝、などでヘルシーに！
もちろん卵につけて食べてOK
満足感の高いダイエット食です。

コーヒーキナコわらび餅風

アイスコーヒーをゼラチンで固め、
スプーンで一口サイズにカット♪

きなこ＋砂糖をまぶして
わら餅風に☆

間食に最適！

塩ネギサラダ

混ぜる前　　　　　　　　　　　　　　　　完成♪

材料・・・キュウリ、万能ネギ、
　　　　　ザーサイ（缶詰）、ササミフレーク（缶詰）

調味料・・にんにくチューブ、塩、胡椒、ごま油

作り方・・
材料は全て縦長にカット！ネギも長くザクザク！
ザーサイも細かく切りましょう！
ザーサイに味もあるので、味は薄味に。
胡椒を少なめに、塩、ごま油、
にんにく少々入れて混ぜて完成です♪♪

塩ネギサラダ2

鳥肉が無かったので、
缶詰の味付けうずら卵で代用♪

ポテトときゅうり

レシピじゃないけど食べ合わせ法♪

ポテトの塩分を体内に溜めない為に使えます。

案外合いますョ

むくむ方
ファーストフードが好きな方に♪

とーる式
美味しいドレッシング

一番簡単で美味しいドレッシングがこれ☆

●ごま油●ノンオイルゆずドレッシング
●にんにくチューブ　の３つを混ぜるだけ！

もやし/カイワレ大根/キュウリ細切り/を混ぜた物に
かけると美味しい！　（にんにくはほんのチョットで）

ササミチンジャオ風

鳥ササミを使ったチンジャオロース風炒め

材料・・・鳥ササミ、ピーマン、たけのこ水煮

作り方・・３つを細切りににして炒める！
　　　　　味付けは、塩コショウ、オイスターソース
　　　　　醤油、中華味をちょっとづつ♪

大根そうめん

ぶっかけうどんの
そうめん版です。

大根おろしをたくさん入れて食べます。
キュウリを入れてもOK！！

コトコテの洋風よりも
このあっさり感に慣れて！

痩せ冷やし中華

こんにゃく麺を使った冷やし中華。

野菜を加えればすごいボリュームに。。。

これで100カロリーありません♪

手抜きナムルサラダ

味の付いたもやしはこのままでも美味しいけど、
飽きてしまうので
キュウリの細切りやレタスの細切りなど混ぜます。

もやしにはごま油で中華風の風味があるので
和風ドレッシングをかけても味に幅が出ます。
（お好きなドレッシングで♪）

キムチササミ

キムチと鳥ササミを混ぜて炒めるだけ。
ヘルシーにいくなら味付けは不要。（キムチの味で十分）

横にキュウリとネギで豪華？に。

工夫キムチ

キムチに飽きたり、
味が濃い場合には
お好きな野菜を混ぜて漬けましょう！

カサが増えて低カロリー！
塩分控えめに♪

とっても使えます☆

サプリ感覚ジュース

ビタミンCは人間が作れない栄養素。

外出時に疲れたら
ビタミン補給をしましょぅ。

自販機で買う場合は、甘いジュースよりも
100％ジュースを利用して♪

100％系がサプリ代わりになります。

万能ヨーグルト

ヨーグルトは万能！

歯が痛い時、風邪の時、ダイエットの時にも
役に立ちます。

食欲の無い朝食にも使えます。
足りない場合は
お好きなゼリーを足してみましょう！♪

再利用漬け

浅漬けの汁を捨ててはいませんか？

１回ならば腐らず再利用できます☆

汁を捨てずに、

大根
人参
きゅうり♪
好きな野菜を漬けてみましょう♪

工夫	ダイエット時には空腹で辛くないように家にはある程度ダイエットフードをストックします。逆に、スナック菓子(ポテトチップ巣などをストックしてしまうと挫折と隣り合わせに！注！太る物を買わない努力を！

アブラ抜き作戦

レトルトのハンバーグも
そのまま温めては無駄なカロリー(油）を摂取する事になります。

火を入れる時は袋から出し、直接湯煎します♪

かなりの油を落とすことができます。
（油が抜け、案外水分でフカフカして美味しい）

満足作戦	ショッピングセンターにてカップをＧＥＴ。食器が変わると食事も新鮮です。トーストはこってりの１枚300カロリーはありそうなボローニャのシナモンデニッュパンです。（ジャスコの食品売り場でよく見かけます）でもそれだけのカロリーで結構キモチが満たされます。カップや容器での満足感も大切です♪

めかぶ利用法

めかぶはそのままや納豆と混ぜてもいいけど、

味噌汁に入れるのも簡単でウマイ！
胃も膨らみ満腹作戦☆

ラーメン	ラーメンはダイエット向きではない。食べる時は野菜を多めにヘルシーに、塩分を出してしまうくらいの野菜で対処♪

低カロリーおつまみ盛り

うずら、

きゅうり、

かまぼこ、

メンマに

ネギを乗せただけ。

おつまみに☆

アボガドザーサイ

（熟した）アボガドをスライスして
ネギを乗せてまぐろ気分で。

横にはザーサイ。

ネギの塔	ネギは細長く切りボウルに入れ（ごま油、胡椒、醤油少々、オイスターソース少々を入れて混ぜる！）で味付け、お好きなように切った竹輪に山盛り ☆繊維豊富で便秘にも◎ （辛いネギが苦手な場合は切った後に水に通したり、食べる数時間～1日前に切っておくと良い）

キャベツカレー

ダイエットはたくさん食べていたらダメ。

カレーならば、
２杯目はキャベツで食べたりと、
プチ努力の積み重ねが大切です。

ヘルスぃードレッシング

材料・・・醤油、シークワーサー100％、グレープシードオイル
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作り方・・・シークワーサー5：醤油1：オイル4の割合で混ぜる。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（お好みでOK!）
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グレープシードオイル
→コレステロール　0％の植物オイル、ビタミンEが豊富！
　　　（オリーブオイルの４倍以上）
　　血栓の生成を防ぐ作用、血行を促進する作用、
　　およびホルモンを調整する作用などがあります。

シークワーサー
→ビタミンC、ビタミンB1、クエン酸、はもちろん血糖値の上昇や
　　高血圧を抑える

まぐろをヘルシーに喰らう

サクの場合はスジが入っているものが多いので、スジ付近は、包丁で絞り出します。
食べやすく（スジゼロに♪

まぐろは、酒、醤油、わさびで漬けてネギを乗せる♪

肉ばかりではなく、魚も積極的に食べよう！！

ウマウマやみつきサラダ

材料・・・・レタス（サニーレタスなどでも可）
　　　　　　山芋（千切りにする）
　　　　　　きざみのり（少々）
　　　　　　ゴマ（少々　入れなくてOK）
　　　　　　きゅうり（千切りにする）
　　　　　　ゆず系ドレッシング（ノンオイル）
　　　　　　ごま油

作り方・・・ボウルに材料全部を入れ混ぜるだけ♪
　　　　　　ドレッシングになるゆず系ドレッシングと
　　　　　　ごま油のコツですが、
　　　　　　ゆずドレッシングがほとんどで
　　　　　　ごま油は、ボウルに２～３周「さらっ」と
　　　　　　かける程度がオススメ！！

　　とっても美味しいですよ☆☆☆☆☆

いんげんをおいしく♪

冷凍のインゲンを炒めて、

仕上げにケチャップとチーズ！

簡単でウマくて野菜も摂取！

野菜スープ

野菜スープには
市販のラーメンスープで好きなものを見つけましょう！

さらに
ラー油や豆板醤を入れたりする工夫もイイ！
自分の満足する味を作ります♪
（※長ネギ、ごま油、豆板醤を炒めるのも◎）

野菜スープのバリエーションが多いほどダイエットは成功しやすい

お茶タイム

ケーキは高いのを買ってしまうのに、
フルーツはついつい買わない。。。

　　　　　　　　　という方が多い。

太りにくいフルーツはとっても便利。
ケーキより断然ダイエットを助けてくれますョ。

餃子

餃子は野菜餃子が基本。
肉汁ジュ～な餃子は避けましょう！

スープにすればボリュームＵＰ

ほうれん草スープ

＜材料＞
ラーメンスープの素、冷凍ほうれん草、冷凍中華丼の具

冷凍２種をラーメンスープに入れるだけ！
簡単でとってもヘルシー！

カナリ活用しているレシピです☆

冷凍野菜オイスター

固形冷凍野菜は便利！
中華味/塩コショウ/オイスターで
とても美味しく食べれます。

ネギ

繊維と彩りにとっても使える♪

好きな人はドンドン食べて
繊維補給☆
低カロリー！安心♪

弁当の選び方

デパ地下にて痩せそうな弁当。
（野菜、エビ、その他と玄米）

カッペリー二
パスタのソースは脂肪が。。。と
気になる場合はカッペーリーニが◎
お惣菜屋さんでもこのような物を選ぶクセを♪

白滝そば	1 白滝鳥挽肉を茹で、氷水で冷やして水を切る。 2 焼きナス、ネギを乗せる（冷凍の焼きナスが便利♪） 3 味付けは市販のめんつゆでOK

温野菜

温野菜はラーメンスープに
入れると食べやすい♪

カボチャバター

甘い物が食べたい場合は
カボチャをレンジで温めて
バターをつけて食べます。

栄養抜群でケーキを
食べたくらいの満足感。

しかも自己嫌悪無し♪

魚肉ドック

食べれる人にしか食べれないかも？？笑
名前の通り、パンに魚肉ソーセージを挟むだけ♪

もっと美味しくするには
・レタス
　　・たまねぎ
　　　　　・チーズを入れると満足度UP♪